Conosciamo la composizione della frutta fresca
Notoriamente la frutta fresca è un alimento che sappiamo essere consigliato in una corretta alimentazione per un individuo sano.
I nutrienti presenti nella Frutta Fresca
Da un punto di vista nutritivo, la frutta fresca è costituita principalmente da:
- Acqua; in quantità molto variabile in base al tipo e varietà di frutta fresca (pensiamo alla differenza tra la mela e l’anguria, ad esempio, oppure tra una pera e una fragola).
- Zuccheri semplici, troviamo soprattutto il monosaccaride fruttosio; in quantità molto variabile in base al tipo e varietà di frutta (notevole differenza ad esempio tra una mela verde e l’uva oppure ad esempio tra un mirtillo e un fico) e anche in base al grado di maturazione del frutto stesso (pensiamo alla pera oppure alla banana, come possiamo percepire il sapore più dolce nel frutto ben maturo rispetto al corrispondente frutto con un minor grado di maturazione).
- Vitamine, sali minerali e altre sostanza antiossidanti, come carotenoidi, polifenoli, antocianine; in questo caso le maggiori differenze le troviamo in base al colore del frutto stesso.
- Fibra alimentare; di tipo e quantità molto variabile in base al tipo di frutto (portiamo sempre ad esempio la mela, rispetto all’ananas oppure la pera rispetto alla mora).
I colori della frutta fresca
Per quanto riguarda il colore, la frutta fresca, così come la verdura, può essere divisa in 5 categorie:
1- Giallo/arancio, come ad esempio albicocca, melone, arancia, mandarino, ananas
2- Rosso, come ad esempio la mela con la buccia rossa, i lamponi, alcuni tipi di pesche e susine, il ribes, le fragole, le ciliegie
3- Bianco, come ad esempio la parte interna della mela, pera, banana, melone bianco
4- Verde, come ad esempio il kiwi o la buccia delle mele verdi
5- Blu/violetto, come ad esempio i mirtilli, le more, alcuni tipi di susine
Come la frutta fresca modifica la nostra glicemia
È poi bene prendere in considerazione l’IG, l’Indice Glicemico, ovvero quanto un alimento aumenta la glicemia nell’organismo quando viene assunto, digerito ed assorbito. In generale l’IG della frutta fresca varia in base a diversi fattori. Sicuramente è determinante il contenuto di fruttosio (che come abbiamo detto varia in base al tipo di frutto), ma fondamentale è anche il grado di maturazione (più il frutto è maturo, maggiore sarà l’indice glicemico), così come il contenuto di fibra (maggiore è il contenuto di fibra, minore sarà l’indice glicemico) oltre all’associazione del frutto stesso con alimenti contenenti proteine e/o lipidi. Infatti, se assumiamo il frutto insieme ad un alimento contente proteine e/o lipidi, oppure al termine di un pasto completo, quello stesso frutto determinerà un aumento della glicemia minore rispetto a quello che determinerebbe se fosse mangiato da solo.
Esempi pratici per consumare al meglio la frutta fresca
Prima di tutto ricordiamo che alcuni frutti, per loro natura, sono più zuccherini di altri, come ad esempio l’uva, il fico, l’anguria. Poi non dimentichiamoci il grado di maturazione; se possibile, non assumiamo da sole frutti freschi eccessivamente maturi, come per esempio la pera e la banana molto mature.
La frutta più ricca di fibra e con uno tra gli indici glicemici più bassi è la mela verde, ma non per questo gli altri frutti sono da demonizzare, anzi.
Sicuramente la principale indicazione da seguire è quella di preferire la frutta fresca di stagione, in modo tale che le varie sostanze antiossidanti siano presenti in maggiore quantità e sicuramente anche il gusto sia migliore. Questo è anche il modo migliore per garantire quella variabilità che è particolarmente consigliata e ci permette di consumare la frutta di differenti colori.
Ma quale è una buona modalità di assunzione della frutta fresca?
Un’ottima associazione consiste nell’accompagnare la frutta fresca alla frutta oleosa a guscio oppure con uno yogurt bianco. Ad esempio, un salutare spuntino di metà mattina o merenda potrebbe essere una macedonia di frutta fresca di stagione con un po' di yogurt bianco e della granella di mandorle o nocciole, oppure con dei semi di girasole e noci.
Può essere una soluzione avere sempre in borsa un pò di frutta oleosa a guscio, così anche se siamo fuori e non abbiamo uno snack con noi, possiamo ordinare un centrifugato oppure una spremuta ed accompagnarlo, ad esempio, con una manciatina di mandorle.
Quantità di consumo raccomandato giornaliero per la frutta fresca
Per quanto riguarda la quantità, le ultime Linee Guida indicano un consumo giornaliero raccomandato di 2-3 porzioni di frutta fresca al giorno (da inserire eventualmente anche nella prima colazione).
Cosa si intende per porzione di frutta fresca?
150 g di frutta, ovvero l’equivalente di un frutto di medie dimensioni (mela, pera, arancia etc.), oppure di due frutti piccoli (albicocche, susine, kiwi etc.), oppure 150 g di frutta pronta al consumo non zuccherata (ananas, melone, anguria etc.). In base al fabbisogno totale giornaliero, in una alimentazione normo calorica, possiamo quindi assumere dai 300 ai 450 g di frutta fresca al giorno, preferibilmente non eccessivamente matura e soprattutto sempre accompagnata da alimenti contenenti proteine e/o lipidi, per tamponare l’eccessivo aumento di glicemia dopo il consumo.
La frutta essiccata, quale la differenza con la frutta fresca?
Per frutta essiccata si intende la frutta disidratata, ovvero la frutta fresca a cui tramite il processo di essiccazione viene tolta l’acqua. Ovviamente il prodotto che si ottiene è notevolmente più “concentrato” del prodotto di partenza; a parità di peso si avrà un contenuto maggiore di zuccheri, fibra alimentare, vitamine e sali minerali. Di conseguenza, la dose equivalente consigliata è minore; se consideriamo 150 g di frutta fresca, possiamo parlare di circa 30-40 g di frutta essiccata (facendo attenzione ad acquistare quella senza zuccheri aggiunti, che eventualmente troviamo indicati nell’elenco ingredienti scritto sulla confezione).
A quanto equivale questa porzione?! Dipende dal tipo di frutta essiccata; circa 2 cucchiai da minestra di uvetta, o 3 prugne secche senza nocciolo o 3-4 albicocche secche ad esempio.
Anche in questo caso, a maggior ragione che per la frutta fresca, sarà vivamente consigliato associare alimenti ricchi in proteine e/o lipidi per tamponare l’aumento di glicemia, ma resta in fatto che la frutta essiccata senza zuccheri aggiunti è senza dubbio un valido alimento, comodo e versatile, di pronto utilizzo e rapido assorbimento, quindi particolarmente indicato per lo sportivo o per chi ha bisogno di uno snack sano sempre a disposizione per qualunque evenienza (basta pensare alle notevole alternative che troviamo in commercio, dal supermercato al bar, di comode bustine monoporzione).
E la frutta oleosa a guscio, cosa ha in comune con la frutta fresca?
In pratica, il fatto di essere un alimento da inserire nella nostra alimentazione quotidiana!! Per il resto, non sono molte le somiglianze; infatti da un punto di vista nutritivo, la frutta oleosa e i semi (quindi ad esempio, noci, mandorle, pistacchi, nocciole, semi di girasole, semi di sesamo, semi di zucca e molti altri ancora) hanno caratteristiche notevolmente diverse.
- Povera di acqua, per cui è un alimento particolarmente concentrato
- Ricca di lipidi insaturi, cioè di grassi buoni, che danno una mano al nostro organismo per aumentare i valori del colesterolo cosi detto “buono” HDL e allo stesso tempo ci danno notevole sensazione di sazietà.
- Proteine vegetali
- Vitamina E, potentissimo antiossidante
- Fibra alimentari, sali minerali e altre vitamine, di tipo e quantità molto variabile in base al tipo di frutto in questione.
La dose giornaliera raccomandata di frutta a guscio e semi è di 30 g e, come detto, può essere un ottimo accompagnamento alla frutta fresca oppure anche ad un piatto di verdure o ad un primo piatto per conferire una sensazione croccante, che è sempre gradevole. La frutta oleosa infatti è ricca anche di un aminoacido, il triptofano, che è fondamentale per la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore.
Mangiare frutta a guscio quindi, nella misura di 30 g al giorno, non fa ingrassare come a volte si crede, ma ci regala sazietà, proteine e grassi buoni e ci dona una sensazione di benessere!
Dott.ssa Irene Giglioli
Dietista